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3時間睡眠をして短眠者になる方法
質の良い睡眠をとるには普段の生活を見直そう

      2017/01/29

ショートスリーパー(短眠者)には睡眠の質を良くすることで誰もがなることができます。

「仕事で成功を収めたい」「資格取得の勉強がしたい」「朝スッキリ目覚めて余裕をもって出勤したい」時間を増やすために短眠になりたい方には様々な理由があると思います。

実は短眠には時間を増やすことができる以外にあまり知られていないメリットがあります。

  • 寝付きが良くなります。
  • 笑いが増えてうつになりにくくなります。
  • 体質が改善して性格が明るくなる
  • 記憶力が高まり仕事や勉強がはかどる
  • 健康、美容に良い

短眠になることは健康、美容、性格面での効用も大きいのです。

「短眠になることは人生を変える」と言っても過言ではありません。

短眠になるには

睡眠は

睡眠時間(長さ)×睡眠の質(深さ)=睡眠量

です。

つまり3時間睡眠をするには質の良い睡眠を3時間とることで、ロングスリーパーや軽い過眠症の方でも短眠になることができます。

質の良い睡眠をとるためには、副交感神経という休養をとるための神経を活発にさせる必要があります。副交感神経を活発にするメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が必要です。

このホルモンが分泌されると、副交感神経が活発になって睡眠を促すきっかけになります。

メラトニンを良く分泌させるためには外部と内部の働きかけが必要です。

食事に気をつけて体の中から睡眠の質を上げる

meratonin

メラトニンの原料となるトリプトファンを増やすことがセロトニンを増やすことになり、ひいてはメラトニンの分泌を増やすことにつながります。

トリプトファンとるには

トリプトファンは肉類、魚類、乳製品、大豆食品、バナナ等、たんぱく質を多く含む食材に多く含まれています。

これらの食べ物を多く食べるようにすれば、メラトニンの分泌を増やすことができます。

トリプトファンはサプリメントを飲むことで簡単に補給ができる

食べ物からトリプトファンをとるためには紹介したような食品を意識して食べることが必要です!

それは、おっくうだという方は飲むだけで効率的にトリプトファンをとれるサプリメントがあります。

【ネムリス-nemlis】

セロトニンを増やすためのトリプトファンを多く含むサプリメントです。

トリプトファン以外にも睡眠の質を上げるためのハーブやビタミンも含んでいます。
サプリメントの効果には個人差がありますが、私はこのサプリを飲むことで睡眠時間を3時間少なくすることができました。

食べ過ぎない

消化活動で、人間はすごく眠くなります。 食べ過ぎたりして消化にたくさんエネルギーを使うと

そして、食べ過ぎは消化にものすごく負担をかけてしまいます。 「食べ過ぎは万病の元」と言われています。 眠たくなるし、病気にもなり易くなりますし、食べ過ぎは害が大きいです。

腹6分~8分に抑えて眠る4時間くらい前には食事を済ますようにしましょう!

残業や夜間勤務等で遅い時間に夕食をとってしまうときは軽めの食事を心ががけましょう。

よく噛んで食べる

「噛む」ことは生活する上で大切なリズム運動です。しっかりとアゴを使って噛む事で生活リズムを作り出すセロトニンを活性化させます。

また、食事の面で気をつける事は、消化に負担をかけない事です。 消化に負担をかけないために、よく噛んで食べる事が大事です。 口の中で食べ物を小さくした状態で胃に送る事で、 消化にエネルギーを使う量が少なくなります。

食品添加物の摂取を減らす

また、毒物をなるべく接種しない事も大事です。 食品添加物、ニコチン、アルコール、ダイオキシンなどなど 人間は1日にとても多くの毒物を接種していると言われています。 毒物を分解するために多くのエネルギーを必要としてしまいます。 毒物の接種を避けるために、食品添加物を避ける事が大切です。
マ○ドナルドやす○家等、安くで食べられるチェーン店の食品は、 添加物がたくさん使われています。

スーパーやコンビニで食品を買う時、表示の「原材料」を見てください。 「台所にないような物」が食品添加物であると、 添加物の神様と言われた「食品の裏側」の著者の安倍司さんは仰っています。

水をたくさん飲む(1日2~4リットル)

 

人は寝ている間にも汗をかいています。浅い睡眠から、深い睡眠に変わる時、体温を下げるために汗をかきます。

その分、水分が身体から失われているということ。そうすると、身体は脱水症状を起こしてしまいますよね。

夜中に目が覚めたり、寝起きがすっきりしないのはこれが原因です。

普段から多めに水分をとるようにしましょう。

平日は運動することを心がける

 

運動をすることは体温のリズムを作るためには、最も効果があります!心地良い疲労を感じる程度の運動で体温が上昇し、睡眠中の体温との振れ幅も大きくなります。

運動は朝より夜!

運動は朝より夜に行ったほうが寝つきも良く熟睡度も高いです。

一般のビジネスマンであれば、基本的には夜の食事をして休憩したら家の周りを早足で2,30分散歩や走ったり、ジムに行って運動したり、ストレッチや体操をすると良いでしょう。

「少し疲れたな」と感じるくらいが寝つきを良くします。

寝る直前は厳禁

寝る直前の運動や、激しい運動をし過ぎると逆効果になり入眠を妨げる原因になりやすいです。

運動のタイミングは就寝時間の1時間半から2時間前がベストなので自分の寝たい時刻から逆算して考えると良いです。

週末は仕事を忘れて完全にOFFモード

充実した睡眠を築くには、本来の仕事とは違う一面を持つことが、有効です。

本来の仕事とは違う一面とは普段の仕事で使っているのとは少し違う脳の部分を使ったり、実務の世界とは異なる趣味的な世界を持つということです。

仕事に費やす平日とOFFモードになる土日の休日との切り替えをうまく行うことが大事です。

自分の価値観を変えることも必要

ショートスリーパー(短眠者)になるには人生の価値観やライフスタイルから変えていく必要もあります。変えていった結果、気づいたらショートスリーパー(短眠者)になっていたというのが一番理想的なパターンです。

価値観を変えるとは

睡眠時間を削ってできた時間を「やらされる」だけの仕事に注ぎ込むのではなく、読書や映画鑑賞など、自分のやりたい趣味や英会話など習い事を楽しむようにするのも良いでしょう。大事なのは良い睡眠をとることで自分自身が楽しんでいられるです。

そうすることで違った観点からの人生が見えてくるようになり、自分の今までの人生を見直して、新しい自分に気づく、自分の潜在能力に目覚めるという可能性があります。

これをやると短眠にはなれません

睡眠前は強い光を受けないようにする

メラトニンは強い光が目に直接入ると分泌が抑えられて眠くなくなります。

なので、寝る前にテレビやスマホを見ることは眠りを妨げ、睡眠の質を悪くすることになりかねません。
テレビやスマホを見ることはしない、明るいコンビ二へ買い物へ行くということはなるべく避けるようにしましょう。

照明を少し落とすことも大事

就寝する数時間前に部屋の照明は間接照明を使うようにしましょう!

蛍光灯を使っているときは赤みがかかった温かい色の電球色を使うべきです。

刺激を受けないようにすることも

睡眠前に緊急を要することがあったり、知り合いと話しをすることも良くありません。
外出や人と会うことは避けるようにしましょう。

普段からストレスためないようにする

睡眠の質を良くするには普段からストレスを貯めないようにすることが大事なのですが、仕事上のストレスはもちろんですが家庭環境も大きく作用してきます。

例えば仕事ばかりしてきて家族にその分のしわ寄せがきているような場合、奥さんやご主人、子供にかなりストレスがたまっています。
そうなると家に帰っても居心地が良くありませんからリラックスもできなくなります。

その結果、睡眠の質が低下してしまうことがあります。

短眠になるのに家族の協力は欠かせない

短眠になってみようと思う方は家族の協力は絶対に欠かせません。

私も経験があるのですが、ただでさえロングスリーパーはよく昼間でもよく「眠い」と言っていたり、朝なかなか起きれない人が多いので、怠けものだと思われている場合が多く、理解されていないことが多いです。

結婚している方は夫や妻との関係がうまくいっていること、家庭内に大きな問題がある場合はそれを解決することがストレスをためないことにつながります。

女性の場合は特に注意が必要

睡眠が家庭内の問題になる場合、女性の方が原因となる割合が多いという内容の研究結果が最近ピッツバーグ大学より出されました。

ピッツバーグ大学医学部で精神医学の教授のウェンディ・トロクセル氏は、
「恋人の女性や奥さんの睡眠に問題があると、翌日に喧嘩をする可能性が高くなる。しかし、男性側が眠れていなくても、喧嘩や口論が増えることはない」

女性がロングスリーパーの場合のほうが家庭内の問題の原因になりやすいです。

ストレス解消に効果的な話すということ

仕事等のストレスを解消する効果的な方法が話すということです。
人と話すことにはストレスを解消したり、不安をやわらげるという働きがあります。

例えば、心理カウンセラーや精神科医は担当する患者を問診するときは一時間も二時間も話を聞く事があります。自分の言いたい事を話し終わった患者は話すことで自分の不安やストレスを解消しています。

話すということ、自分の話を誰かに聞いてもらうことはストレス解消につながります。

なにより周りの環境が大事

繰り返しになりますが、短眠になるには結婚している人であれば大きな問題を抱えていないこと、愚痴を聞いてくれるような配偶者がいることが重要です。

独身の方でも彼氏、彼女や友人の存在が重要です。

ストレスをためないこと=睡眠の質を良くして短眠になるのに必要な準備です。
それと、昼間の時間を工夫することで睡眠の改善につながります。

まとめ

先に睡眠時間を短くするのではなく、現在の状況を改善し、睡眠の質を高めることがショートスリーパー(短眠者)になる近道です。

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